Share |
Sağlık için spor yapmak isteyenlerin önünde bir dizi seçenek vardır. İsveç jimnastiğinden doğu sporlarına kadar uzanan bir dizi seçenek.
Hangi seçenek yeğlenirsse yeglensin ısınma hareketleri ile başlanır. Kasları önceden içlerine belli bir miktarda kan pompalayıp yarı aktif halde tutarak tam aktiviteye hazırlamak gerekir.
Yalnızca ısınma hareketleri üzerine odaklanıldığında bile akla gelebilecek yüzlerce hareket söz konusu olur. Zamanı az, her bir hareketin nasıl doğru olarak uygulanabileceğine yönelik çabaları sevimsiz bulanlar için bu hareketlerin sayısını kısıtlamakta ve en yararlı hareketler üzerinde odaklanmaya yönelmekte yarar vardır.
Bunlar da doğal olarak büyük kaslarla yapılan ve dolaşım sistemini hızla hareketlendiren koşu, skuat (diz çökme ve kalkma) , mekik, şnav vb. hareketler olmak durumundadırlar. Doğru teknikleriyle birlikte, resimleriyle, aşağıda ayrıca zikredilmektedirler.
Uzun zaman eksersiz yapmamış, sağlığı problemli, yaşı 40'ı aşmış vb. durumda olanların yürüme ve koşu eksersizlerinde aktarılan kalp ritmi, hedef çalışma bölgesi, Karvonen formulü vb. kavramları bilmelerinde ve gerekiyorsa bir uzmandan görüş almalarında yarar vardır.

    Kol Kaslarını Çalıştırma.
    ■ Oturarak yapılan oldukça kolay bir harekettir.
    ■ Belediyeler rekreasyon alanlarına bu edim için uygun aletler koymuşlardır.
    ■ Olanaksızlık durumunda benzer hareketler, el ile bir yerden tutunup ayakları bir sandalye üzerine koyarak çekme, yapılabilir.
    ■ Çekicileri (biceps, önkol) çalıştırır gibi görünse de iticiler (tricseps) de bu arada çalışır.
    ■ Şnav ile birlikte yapıldığında tüm kol ve hatta omuz bölgesi çalıştırılmış olur.



    (Koşu Bandında) Yürüme

    ■ Yürüme, ilgili konuda da aktarıldığı üzere, eksersizle- rin şampiyonudur.
    ■ Her yerde yapılabilir, koşu bandı kapalı alan mahku- miyeti nedeniyle kullanılabilir.
    ■ Ayakkabı ayağa tam oturmalı, yumuşak olmalıdır.
    ■ 10 dakikalık sürelerle başlayıp zamanla yarım saate yükseltilmelidir.
    ■ Sürat ve eğim artırılmadan önce süre artırılmalıdır.

İnterval Çalışması

    ■ Temel fikir, rahat bölgede kalmayıp bedeni biraz (bazen birazdan fazla) zorlamaktır.
    ■ Daha fazla kalori yakılmasına neden olur.
    ■ Kalp damar sistemini zorlar ve açar.
    ■ Durumunuza göre bir-iki veya üç dakika, kendinizi toparlanmanız için gereken süreye bağlı olarak, hızlı tempoya geçiniz.
    ■ Toparlanma için 2-10 dakika, kendinizi gözleyerek, hafif tempoda kalınız.
    ■ Yarım saatlik bir çalışma süresi içinde bu temel motifi yineleyiniz.

Skuat

    ■ Pratik olarak diz çökme ve kalkmadır.
    ■ Kuadriseps (4 başlı kas, Bacak iticisi) yanında çekicileri (diz ve kalça bağlantılı) de birlikte çalıştırır.
    ■ Yarım çökme, sandalyeye otururmuş haline gelinceye kadar çökerek de uygulayabilirsiniz. Bu durumda dizlerinizin olabildiğince ayak parmakları önüne uzanmasına izin vermeyip ayak-diz arasını yere dik tutunuz.
    ■ Bu tekniği geliştirmek için başlangıçta bir sandalye kullanabilirsiniz.
    ■ Bu durumda önce sandalyeye oturunuz; bir süre sonra neredeyse oturur hale gelene kadar çökünzü ve sonuçta sandalyeyi kaldırınız.
    ■ Tam çöküşle yaptığınızda da üst bedeniniz olabildiğince öne kaydırmadan yapınız.

(Yarım Çökmeli) Skuat Alıştırması

    Skuat ayak araları omuz genişliğinde açık durumda iken yapılır. Resim yarım çökmeli skuata bir sandalyeden yarım alarak, basamklama yaparak, başlamanın nasıl olabileceğine ilişkindir.

Bacak Çalıştırma Eksersizi (Lunge)

    ■ Bütün alt bedeni çalıştıran bir edimdir.
    ■ Denge duygusunun gelişmesine yardımcı olur.
    ■ Omurganızı düz tutarak ileri büyükçe bir adım atınız.
    ■ Öndeki dizinizi dokasan deecelik açıyla açılışa getiriniz.
    ■ Arkada ağırlığın taşınmasını ve dengeyi ayak parmakları ile sağlayınız.
    ■ Arkadaki dizinizi yere kadar değdiriniz.    


ardıl sayfa =>




Hastane

SANAL HASTANE � HER HAKKI SAKLIDIR  GİZLİLİK POLİTİKASI | KULLANIM KURALLARI

SAĞLIĞINIZ 
İÇİN   VARIZ
Hastane.Bizden Size.Doc (Doktor).Sizden Bize.IlaçRehberi.LugatMed.AletMed.
Hastane.Bizden Size.Doc (Doktor).Sizden Bize.IlaçRehberi.LugatMed.AletMed.
test-dr.com için buraya tıklayınız